Мир фитнеса

Среда
28 июня 2017 г.
Text size
  • Increase font size
  • Default font size
  • Decrease font size
Главная Тренировки Пресс Видео пилатес тренировка на пресс

Видео пилатес тренировка на пресс

Печать
crunch.jpg

Пилатес упражнения для пресса сделают ваш живот подтянутым к летнему сезону

Первое упражнение

Сядьте на пол, ягодицы ближе к бедрам, возьмите руками за коленями, округлите спину. Теперь поднимайте щиколотки на уровень, параллельно полу, вытяните руки параллельно полу, плечи опустите. Медленно упускайтесь на пол, оставляя руки параллельно полу.

Если вы делаете это упражнение впервые, оставьте ноги согнутыми на 90 градусов. Если вы уже не новичок, выпрямите ноги вместе.

Теперь сделайте долгий вдох, за время которого сделайте пять движений руками вверх и вниз. Затем сделайте долгий выдох, за время которого сделайте пять движений руками вверх и вниз.  Далее продолжайте, уменьшая количество подниманий и опусканий на каждый вдох и выдох - четыре, три, два, один.

Растянитесь на полу.

Второе упражнение

Поднимите руки вверх перпендикулярно полу, сделайте вдох. Теперь на выдохе подтянитесь телом вверх за руками, держите подбородок высоко, не прислоняйте его к груди. Вытяните руки вперед, растягивая спину, затем сядьте прямо, вдохните, затем сделайте выдох и медленно опускайтесь. Сделайте вдох на полу, затем выдохните и поднимайтесь вверх.

Выполните упражнение три раза.

На третий раз в положении сидя наклоните снину чуть назад, согните ноги, голени и руки параллельно полу. Теперь возьмите руками за колени и медленно упускайте спину на пол, подтяните колени к груди, почувствуйте растяжение мышц бедра.

На вдохе выпрямите руки и ноги, тяните их в разном направлении. На выдохе подтяните ноги к груди, а руки к ногам.

Если вы не можете тянуть руки и ноги в разные стороны, вы можете просто поднимать их вверх.

Выполните упражнение 10 раз. Затем вытяните руки и ноги на полу.

Третье упражнение

Руки за головой, поднимите голову так, чтобы вы видели нижнюю часть живота. Поднимите ноги вверх, затем на вдохе опуските их вниз примерно на 20 см. На выдохе поднимайте ноги вверх.

Если вам легко опускать ноги, можете опускать их ниже. Выполните упражнение 10 раз.

Затем согните колени, руки положите по сторонам на пол перпендикулярно телу. На вдохе направьте согнутые ноги по направлению к полу, на выдохе верните ноги вверх, затем на вдохе опять направте ноги в другую сторону к полу, на выдохе поднимите ноги вверх.

Подтяните колени к груди, руки положите на колени, сделайте вдох и выдох, почувствуйте растяжение нижней части спины.

Четвертое упражнение

Теперь поднимайте колени до уровня 90 градусов, поднимая за коленями тело, округляя спину. Затем положите руки за голову, сделайте вдох. На выдохе подтяните локоть левой руки к колену правой ноги, одновременно распрямляя левую ногу. Сделайте вдох при смене положения, на выдохе подтяните локоть правой руки к колену левой ноги, выпрямляя правую ногу.

Выполните по 8 раз на каждую ногу.

Теперь подтяните колени к груди, оставляя руки за головой.  Одну ногу положите на пол другую поднимите вверх перпендикулярно полу.  Возьмитесь руками за лодыжку и подтяните ее к себе. Подтягивайте ногу на выдохе. Теперь поменяйте ноги местами, подтягивайте другую ногу к себе на выдохе.

Сделайте по 8 раз на каждую ногу. Подтяните ноги к груди, чтобы немного отдохнуть.

Пятое упражнение

Оставляя ноги согнутыми, положите руки на пол для опоры. Затем выпрямите ноги, подняв их вверх. Если вам тяжело выпрямить ноги, держите их слегка согнутыми. Выполняйте круги ногами: на вдохе начинайте делать круг, на выдохе возвращайте ноги в исходное положение.  

Сделайте три раза в одном направлении и три раза в другом. Затем повторите еще по 3 раза в каждом направлении.

Остановите ноги в центре, сделайте вдох. На выдохе поднимите ноги и, с помощью мышц пресса, поднимите ягодицы и положите ноги за голову до уровня, параллельного полу. В этом положении раздвиньте ноги, носки потяните к полу, затем медленно опускайте ягодицы обратно к полу, ноги положите на пол, раздвинув еще шире и  проводя ими по сторонам. Затем снова поднимите ноги вверх на вдохе, на выдохе поднимайте их за гнолову. Выполните 3 раза.

Для отдыха подтяните колени к груди.

Шестое упражнение 

Выпрямите ноги, расположив их под углом 45 градусов к полу. Подтяните руки к ногам, возьмитесь руками за ноги, поднимая тело вверх. Затем на вдохе поднимайтесь руками к лодыжкам по ногам, поднимая за ними все тело. На выдохе опускайтесь руками вниз, опуская тело.

Опустившись на пол, вытяните руки за головой. На вдохе снова подтянитесь руками к лодыжкам, в этом положении поднимите руки вверх. На выдохе опускайтесь вниз. Сделайте упражнение еще два раза.

Для отдыха подтяните колени к груди, взявшись руками за колени, поднимитесь вверх, руки поднимите вверх. Затем подтянитесь руками к носкам.

Источник: http://youtube.com/

Comments:

 
Интересная статья? Поделись ей с другими:

Горячие новости

 

Видео о том, как вернуть фигуру после родов

Это видео о том, что при желании можно вернуть св...

 

Видео 15-минутная тренировка с фитболом

Сегодня мы представляем 15-минутную тренировку дл...

 

Йога упражнения: комплекс для всего тела

Представляем комплекс упражнений Power Yoga Workout для ...

 

Видео Прокачка всего тела

Еще одна программа тренировок от Zuzana .  Видео о то...

 

Как избавиться от целлюлита?

В статье мы расскажем вам о том, как избавиться от...

 

Видео о том, как вернуть фигуру после родов

Это видео о том, что при желании можно вернуть св...

 

7 продуктов молодости

Мы знаем много полезных продуктов, но какие из ни...

 

Пошаговое руководство по уменьшению уровня жира

Вы недовольны тем, как вы выглядите? Когда вы смо...


Яндекс цитирования Rambler's Top100 Яндекс.Метрика