Мир фитнеса

Четверг
17 августа 2017 г.
Text size
  • Increase font size
  • Default font size
  • Decrease font size
Главная Тренировки Пресс 21-минутная тренировка для твоего пресса

21-минутная тренировка для твоего пресса

Печать
Красивый пресс

Эта эффективная тренировка разработана Сьюзан Моран-Перич, вице-президентом клуба Пилатес в Нью-Йорке.

Данная тренировка включает не только пилатес, но и кардио тренировки.

Инструкция

Повтори все ключевые упражнения после 2-минутной кардиоразминки. Сделай 3 подхода, что займет у тебя 21 минуту.

1. Тянем одну ногу

Минута 0:00-1:00

Вытяни левую ногу
  • Ложись на спину, колени подтянуты к груди, пресс напряжен.
  • Подними голову, положи левую руку на правое колено, правую руку на правую лодыжку, вытяни левую ногу под углом 45 градусов.
  • Тяни правое колено к груди, а левую ногу - вверх.
  • Поменяй положение ног и рук.
  • Сделай 20 повторений, чередуя ноги.

2. Тянем обе ноги

Минута 1:00-2:00

Поднимаем обе ноги
  •  Ложись на спину, пресс напряжен.
  • Положи руки на пол так, чтобы они оказались по поясницей.
  • Подними голову и подними прямые ноги вверх.
  • Теперь на счет 3 опускай прямые ноги, а потом поднимай на счет 1.
  • Сделай 10 повторений.

 

3. Пила

Минута 2:00-3:00

Наклоны к ногам
  •  Сядь ноги чуть шире плеч, руки по сторонам, пресс напряжен, спина прямая
  • Поворачивайся направо на счет 3, пытаясь достать пальцами левой руки пальцы правой ноги. Не отрывай ягодицы от пола.
  • Вернись в исходное положение. Повернись налево.
  • Сделай по 3 повторения в каждую сторону.

 

4. Попинаем

Минута 3:00-4:00

На боку
  • Ложись на правый бок, ваша спина, ноги, плечи - на одной линии.
  • Обопрись  на правый локоть, ноги перенеси чуть вперед. Теперь сделай два броска левой ногой вперед. Перенеси ноги назад  медленно.
  • Сделай 10 повторений, поменяй сторону.

5. Растяжка обеих ног

Минута 4:00-5:00

Ноги подтянуть к груди
  • Ложись на спину, голова поднята, колени подтянуты к груди, мышцы пресса напряжены.
  • Руки вытяни за головой, в одну линию с ушами, одновременно вытяни ноги на уровне 45 градусов с полом. Держи ноги прямыми, голову приподнятой. Затем снова прижми колени к груди.
  • Сделай 5 медленных повторений, потом 5 быстрых повторений
Вытяни ноги и руки

6. Кардиочасть

Минута 5:00-7:00

  •  Прыжки на скакалке, бег на месте, бег с высоким подниманием бедра или с захлестыванием ног назад.
  • То же самое, но в 2 раза быстрее.

Источник: http://www.fitnessmagazine.com/

Comments:

 
Интересная статья? Поделись ей с другими:

Горячие новости

 

Видео о том, как вернуть фигуру после родов

Это видео о том, что при желании можно вернуть св...

 

Видео 15-минутная тренировка с фитболом

Сегодня мы представляем 15-минутную тренировку дл...

 

Йога упражнения: комплекс для всего тела

Представляем комплекс упражнений Power Yoga Workout для ...

 

Видео Прокачка всего тела

Еще одна программа тренировок от Zuzana .  Видео о то...

 

Как избавиться от целлюлита?

В статье мы расскажем вам о том, как избавиться от...

 

Видео о том, как вернуть фигуру после родов

Это видео о том, что при желании можно вернуть св...

 

7 продуктов молодости

Мы знаем много полезных продуктов, но какие из ни...

 

Пошаговое руководство по уменьшению уровня жира

Вы недовольны тем, как вы выглядите? Когда вы смо...


Яндекс цитирования Rambler's Top100 Яндекс.Метрика