Мир фитнеса

Среда
14 ноября 2018 г.
Text size
  • Increase font size
  • Default font size
  • Decrease font size
Главная Тренировки Программы тренировок Программа тренировок для эктоморфа - Часть 6

Программа тренировок для эктоморфа - Часть 6

Печать

Эта программа рассчитана на новичков. Программа тренировок рассчитана на 12 недель, разделенных на 3 стадии. Каждая стадия повышает интенсивность и частоту тренировок. Занимайтесь по 30-45 минут: большее время тренировок может привести к перегрузке.

 

Неделя 5-6

  • Между  подходами отдых не более 30-45 секунд. Вся тренировка, желательно, должна составить 30-45 минут.
  • Интенсивность должна быть выше, чем в первой стадии. После каждого сета мышцы должны быть более утомленными. По шкале от 1 до 10 твои мышцы должны нагружаться на 7-8 или 7-9 (10 - это неспособность выполнять больше).
  • Необходимо делать больше подходов, чем раньше. Это увеличит интенсивность для большей мышечной гипертрофии.

Итак, приступим. Вот недельный план

     Понедельник - ноги

     Вторник

     Среда - плечи, трапеции

     Четверг 

     Пятница - нижняя часть спины, пресс

     Суббота - грудь, верхняя часть спины

     Воскресенье

 

Суббота - грудь, верхняя часть спины

     1.  Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода по 8-12 повторений

упражнения для груди, упражнения бодибилдинг   жим гантелей лежа, упражнения для груди

Преимущественно работают мышцы:  грудь

Также работают мышцы: плечи, трицепс 

Техника выполнения: Ложитесь спиной на наклонную скамью, гантели в руках на бедрах. Ладони рук направлены друг на друга. Используя бедра, чтобы помочь поднять гантели, поднимите гантели, держите их на ширине плеч. Когда гантели окажутся на ширине плеч, разведите локти, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были направлены от вас. Это исходное положение.

Убедитесь, что контролируете гантели все время. На выдохе поднимите гантели вверх от груди. Задержите руки в верхнем положении на несколько секунд. Затем на вдохе медленно начните опускать руки с весом. В идеале, опускание рук с весом вниз должно занимать в 2 раза больше времени, чем поднимание вверх. Повторите рекомендуемое количество раз.

Когда закончите, опустите гантели обратно на бедра, затем опустите вниз. Это самый безопасный способ опустить гантели. 


      2. Разводка гантелей  3 подхода по 8-12 повторений

развод гантелей, разводка гантелей лежа   разводка гантелей лежа, развод гантелей 

Преимущественно работают мышцы: грудь

Техника выполнения: Ложитесь спиной на прямую скамью, гантели в руках, лежат на верхней части ваших бедер. Ладни рук направлены друг на друга. Используя бедра, одновременно поднимите гантели вверх перед собой на ширине плеч, ладони рук направлены друг на друга. Это будет исходное положение.

Локти рук держите слегка согнутыми, чтобы избежать нагрузку на сухожилия бицепса. На вдохе опускайте руки по сторонам, пока не почувствуете растяжение в груди. Руки остаются неподвижными, движение происходит только плечевом соединении. На выдохе напрягайте мышцы груди и поднимайте гантели вверх. Задержитесь в верхнем положении, повторите рекомендуемое количество раз.

 

      3. Отжимания широким хватом 3 подхода по 8-12 повторений 

отжимания широким хватом, упражнения для груди, 300*300   отжимания широким хватом, упражнения для груди

Преимущественно работают мышцы: грудь

Также работают мышцы: плечи, трицепсы

Техника выполнения:   Ложитесь на пол лицом вниз, поставьте руки шире плеч (на ширине около 90 см), корпус держите на высоте прямых рук и на носках ног. Это исходное положение. Далее на вдохе опускайте корпус тела внис, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь почти коснется пола. На выдохе выпрямляйте руки и поднимайте корпус тела вверх, напрягая мышцы груди. После небольшой паузы в верхнем положении, начинайте снова опускать корпус тела вниз. Повторите рекомендуемое количество раз. Во время выполнения упражнения спину держите прямой, напрягая пресс.

Если вы новичок, вы можете выполнять это упражнение не на носках ног, а на коленях.


      4. Подтягивания на перекладине узким хватом 3 подхода по 8-12 повторений 

упражнения для спины   упражнения для мышц спины, 300*300

 

Преимущественно работают мышцы:  широчайшие мышцы спины

Также работают мышцы: бицепс, предплечье, средняя часть спины

Техника выполнения:

Grab the pull-up bar with the palms facing your torso and a grip closer than the shoulder width.
As you have both arms extended in front of you holding the bar at the chosen grip width, keep your torso as straight as possible while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out. This is your starting position. Tip: Keeping the torso as straight as possible maximizes biceps stimulation while minimizing back involvement.
As you breathe out, pull your torso up until your head is around the level of the pull-up bar. Concentrate on using the biceps muscles in order to perform the movement. Keep the elbows close to your body. Tip: The upper torso should remain stationary as it moves through space and only the arms should move. The forearms should do no other work other than hold the bar.
After a second of squeezing the biceps in the contracted position, slowly lower your torso back to the starting position; when your arms are fully extended. Breathe in as you perform this portion of the movement.
Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions.


Variations:

If you are new at this exercise and do not have the strength to perform it, use a pull-up assist machine if available. These machines use weight to help you push your bodyweight.
Otherwise, a spotter holding your legs can help.
On the other hand, more advanced lifters can add weight to the exercise by using a weight belt that allows the addition of weighted plates.
 

 

 

 

 

Продолжение следует....

 

Читайте также:

Предыдущий - Программа тренировок для эктоморфа - Часть 1

Предыдущий - Программа тренировок для эктоморфа - Часть 2

Предыдущий - Программа тренировок для эктоморфа - Часть 3

Предыдущий - Программа тренировок для эктоморфа - Часть 4

Предыдущий - Программа тренировок для эктоморфа - Часть 5 

 

 

Источник: http://www.bodybuilding.com

 

 

Comments:

 
Интересная статья? Поделись ей с другими:

Горячие новости

 

Видео о том, как вернуть фигуру после родов

Это видео о том, что при желании можно вернуть св...

 

Видео 15-минутная тренировка с фитболом

Сегодня мы представляем 15-минутную тренировку дл...

 

Йога упражнения: комплекс для всего тела

Представляем комплекс упражнений Power Yoga Workout для ...

 

Видео Прокачка всего тела

Еще одна программа тренировок от Zuzana .  Видео о то...

 

Как избавиться от целлюлита?

В статье мы расскажем вам о том, как избавиться от...

 

Видео о том, как вернуть фигуру после родов

Это видео о том, что при желании можно вернуть св...

 

7 продуктов молодости

Мы знаем много полезных продуктов, но какие из ни...

 

Пошаговое руководство по уменьшению уровня жира

Вы недовольны тем, как вы выглядите? Когда вы смо...


Яндекс цитирования Rambler's Top100 Яндекс.Метрика