Мир фитнеса

Воскресенье
19 ноября 2017 г.
Text size
  • Increase font size
  • Default font size
  • Decrease font size
Главная Тренировки Программы тренировок Программа тренировок для эктоморфа - Часть 1

Программа тренировок для эктоморфа - Часть 1

Печать

 

Эта программа рассчитана на новичков. Программа тренировок рассчитана на 12 недель, разделенных на 3 стадии. Каждая стадия повышает интенсивность и частоту тренировок. Занимайтесь по 30-45 минут: большее время тренировок может привести к перегрузке.

Неделя 1-4

  • Между каждыми подходами отдыхай максимум 1 минуту. Попробуй сократить время отдыха до 30-45 секунд
  • Интенсивность каждого подхода должна быть такой, чтобы после каждого подхода было ощущение усталости мышц. По шкале от 1 до 10 баллов (10 - неспособность выполнять упражнение) нужно давать нагрузку в 6-7 баллов.

Итак, приступим. Вот недельный план

     Понедельник - ноги, нижняя часть спины

     Вторник

     Среда

     Четверг - плечи, пресс

     Пятница

     Суббота - грудь, верхняя часть спины

     Воскресенье

Вы спросите: а где же упражнения для рук? Дело в том, что для эктоморфа важно не перегружать мускулы. В данной тренировке задействовано максимально возможное количество мышц без увеличения частоты тренировок. Кроме того, руки будут задействованы во время выполнения упражнений на грудь, спину и плечи.

Понедельник - ноги, нижняя часть спины

  1. Приседания со штангой  3 подхода по 8-12 повторений

squats.jpg

 squat2s.jpg

Преимущественно задействованы мышцы: Квадрицепсы

Работают также мускулы: нижняя часть спины, бицепс бедра, икры, паховые мышцы

Техника выполнения

Положите штангуна верхнюю часть спины, НЕ на шею. Возьмите штангу на уровне шире плеч. Ноги поставьте на уровне плеч, носки немного разведены. Держите спину прямо, насколько это возможно, подбородок даржать высоко. Медленно сгибайте колени, опуская бедра к полу до тех пор, пока бедра не станут ПАРАЛЛЕЛЬНЫ полу. При достижении нижней позиции, поднимайте вес вверх до исходной позиции. НЕ сутультесь и НЕ округляйте спину. Вы можете использовать пояс для уменьшения риска травмирования нижней части спины.

Поставьте пятки на блок высотой около 2 см для большей работы квадрицепсов. Поставьте ноги шире, если хотите задействовать внутреннюю часть квадрицепсов.

     2. Жим ногами 3 подхода по 8-12 повторений

legpress1s.jpglegpress2s.jpg

Преимущественно задействованы мышцы: Квадрицепсы

Работают также мускулы: бицепс бедра, икры

Техника выполнения

Садитесь на тренажер жима ногами, ноги на площадке на ширине плеч, носки слегка раздвинуты. Возьмитесь руками за ручки или края сиденья. Сгибайте колени и медленно опускайте вес так низко, как возможно, не меняя положения ягодиц. Не допускайте отрыва ягодиц от сиденья. Медленно поднимайте вес обратно, распрямляя колени. Вес держите на пятках, не на носках. Не распрямляйте колени до конца., а снова начинайте опускать вес МЕДЛЕННО. При смене позиции ног меняется нагрузка на разные мышцы.

    3. Выпад с гантелями 2 подхода по 8-12 повторений.

dblunge1s.jpgdblunge2s.jpg

Преимущественно задействованы мышцы: бицепс бедра

Работают также мускулы: квадрицепсы, икры

Техника выполнения

Возьмите по гантеле в каждую руку, плечи отведите назад, подбородок поднят, смотрите прямо перед собой. Сделайте выпад вперед правой ногой. Выпад должен быть достаточно широким, чтобы колено не выходиль за носок стопы.  Опускайтесь вниз сгибая колено правой ноги, максимально приближая к полу колено левой ноги. Чуть-чуть задержитесь в этой позиции, затем распрямляйте ноги и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте подход по 8-12 повторений на одну ногу. Затем сделайте подход на другую ногу. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок стопы (желателен угол в 90 градусов)

     4. Поднятие на носках с гантелями 2 подхода по 8-12 повторений

dbcalfraise1s.jpgdbcalfraise2s.jpg 

Преимущественно задействованы мышцы: икры

Техника выполнения

Положите на пол деревянную дощечку или что-то похожее, высотой 5-7 см. Возьмите в руки по гантеле. Встаньте носками на дощечку, а пятками на пол. Теперь поднимайте на носках так высоко, насколько возможно. Теперь опускайтесь пятки вниз к полу, почувствуйте растяжение икроножных мышц. Повторите. Держите колени прямыми на протяжении всего упражнения, слегка сгибайте только во время растяжки. Упражнение также может выполняться со штангой.

    5. Наклоны со штангой. Это упражнение еще называют Доброе утро - 2 подхода по 8-12 повторений

goodmorning1s.jpggoodmorning2s.jpg

Преимущественно задействованы мышцы: нижняя часть спины

Работают также мускулы: бицепс бедра

Техника выполнения

Положите штангу на плечи. Держите голову прямо, не опускайте, держите спину прямой. Теперь опускайте корпус вперед до уровня, параллельного пола. Ноги находятся в зафиксированном положении. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение также может выполняться со слегка согнутыми коленями. 

     6. Гиперэкстензия  2 подхода по 8-12 повторений

backextensions.jpgbackextension2s.jpg

Преимущественно задействованы мышцы: нижняя часть спины

Работают также мускулы: бицепс бедра

Техника выполнения

Ложитесь лицом вниз на скамью для выполнения упражнения гиперэкстензия. Высота скамьи должна быть настроена так, чтобы было комфортно упускаться вниз. Начните с положения, когда тело выпрямлено в одну линию. Перекрестите руки на груди или за головой. Вы также можете взять вес, если нагрузка для вас недостаточна. Теперь опускайтесь вниз корпус, насколько сможете, оставляя спину прямой. НЕ округляйте спину. Теперь медленно поднимайте спину, пока ноги и корпус тела не станут прямой линией.  НЕ сгибайте спину за уровень прямой линии.

 

Продолжение - Программа тренировок для эктоморфа - Часть 2

Продолжение - Программа тренировок для эктоморфа - Часть 3

Продолжение - Программа тренировок для эктоморфа - Часть 4 

 

 

Источник: http://www.bodybuilding.com/ 

 

Comments:

 
Интересная статья? Поделись ей с другими:

Горячие новости

 

Видео о том, как вернуть фигуру после родов

Это видео о том, что при желании можно вернуть св...

 

Видео 15-минутная тренировка с фитболом

Сегодня мы представляем 15-минутную тренировку дл...

 

Йога упражнения: комплекс для всего тела

Представляем комплекс упражнений Power Yoga Workout для ...

 

Видео Прокачка всего тела

Еще одна программа тренировок от Zuzana .  Видео о то...

 

Как избавиться от целлюлита?

В статье мы расскажем вам о том, как избавиться от...

 

Видео о том, как вернуть фигуру после родов

Это видео о том, что при желании можно вернуть св...

 

7 продуктов молодости

Мы знаем много полезных продуктов, но какие из ни...

 

Пошаговое руководство по уменьшению уровня жира

Вы недовольны тем, как вы выглядите? Когда вы смо...


Яндекс цитирования Rambler's Top100 Яндекс.Метрика