Мир фитнеса

Воскресенье
19 ноября 2017 г.
Text size
  • Increase font size
  • Default font size
  • Decrease font size
Главная Тренировки Программы тренировок Программа тренировок для эктоморфа - Часть 2

Программа тренировок для эктоморфа - Часть 2

Печать

Эта программа рассчитана на новичков. Программа тренировок рассчитана на 12 недель, разделенных на 3 стадии. Каждая стадия повышает интенсивность и частоту тренировок. Занимайтесь по 30-45 минут: большее время тренировок может привести к перегрузке.

Неделя 1-4

  • Между каждыми подходами отдыхай максимум 1 минуту. Попробуй сократить время отдыха до 30-45 секунд
  • Интенсивность каждого подхода должна быть такой, чтобы после каждого подхода было ощущение усталости мышц. По шкале от 1 до 10 баллов (10 - неспособность выполнять упражнение) нужно давать нагрузку в 6-7 баллов.

Итак, приступим. Вот недельный план

     Понедельник - ноги, нижняя часть спины

     Вторник

     Среда

     Четверг - плечи, пресс

     Пятница

     Суббота - грудь, верхняя часть спины

     Воскресенье

Вы спросите: а где же упражнения для рук? Дело в том, что для эктоморфа важно не перегружать мускулы. В данной тренировке задействовано максимально возможное количество мышц без увеличения частоты тренировок. Кроме того, руки будут задействованы во время выполнения упражнений на грудь, спину и плечи.

 

Четверг - плечи, пресс

      1. Поднятие штанги вверх 3 подхода по 8-12 повторений

standingmilitarypress1s.jpgstandingmilitarypress2s.jpg

Преимущественно задействованы мышцы: плечи

Работают также мускулы: трицепсы

Техника выполнения

Подними штангу к груди, руки на ширине плеч.  Зафиксируй ноги и ягодицы, локти держи близко к телу. Подними штангу вверх до распрямления рук. Затем опускай вниз до уровня груди или подбородка (в зависимости от того, как вам удобнее).  К тому же, некоторые эксперты полагают, что опускать штангу к груди - это очень низко, и слишком растягивает ваши плечи.  Упражнение может также выполняться сидя или с двумя гантелями.

      2. Поднятие гантелей по сторонам 2 подхода по 8-12 повторений

sidelateralraise1s.jpgsidelateralraise2s.jpg

Преимущественно задействованы мышцы: плечи

Техника выполнения

Встаньте: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки по сторонам. Держите в каждой руке по гантеле, ладони направлены в сторону тела. Поднимайте гантели по сторонам вверх до уровня плеч, оставляя руки прямыми. Затем медленно опускайте руки в исходное положение по сторонам. ОЧЕНЬ важно, чтобы вы держали ладони направленными вниз при поднятии гантель, иначе больше работать будут бицепсы, а не мышцы плеч. Поднимай гантели строго по сторонам, не смещай их вперед.

     3. Махи гантелями сидя на задние дельты 2 подхода по 8-12 повторений

seatedbentrear1s.jpgseatedbentrear2s.jpg 

Преимущественно задействованы мышцы: плечи

Техника выполнения

При выполнении упражнения работают задние дельтовидные мышцы. Возьмите в руки гантели и сядьте на край скамьи. Ноги твердо стоят на полу вместе. Наклонитесь вперед, пока ваша грудь почти не заденет бедра. Поместите гантели между нижней частью ног и скамьей. Держите руки прямыми, локти зафиксируйте. Поднимайте гантели в движении полукруга, пока руки не станут параллельны полу. Медленно возвращайте руки в исходное положение. НЕ бросайте, не делайте качательных движений.

     4. Скручивание на наклонной скамье с весом  3 подхода по 12 повторений

declinecrunch1s.jpgdeclinecrunch2s.jpg

Преимущественно задействованы мышцы: пресс

Техника выполнения

Используя наклонную скамью, расположитесь на ней так, чтобы ноги были зафиксированы в верхней части скамьи. Оторвите верхнюю часть корпуса от скамьи и поднимите так, чтобы почувствовать, что мышцы пресса работают. Занесите руки за голову, не сцепляя пальцев. Теперь медленно поднимайте корпус тела до тех пор, пока локти не окажутся по обеим сторонам ваших бедер. Задержитесь в этом положении, зафиксируйте мышцы пресса, затем медленно опускайте тело в исходное положение. НЕ ОПУСКАЙТЕ тело полностью на скамью. Если можете, возьмите блин для утяжеления, расположив его на груди.

     5. Обратное скручивание на наклонной скамье  3 подхода по 12 повторений

reversedeccrunch1s.jpgreversedeccrunch2s.jpg

Преимущественно задействованы мышцы: пресс

Техника выполнения

Ложитесь спиной на наклонную скамью, держитесь за верх скамьи обеими руками. НЕ позволяй телу соскальзывать с этой позиции. Держите ноги параллельно полу, используюя пресс. Колени и ноги держите вместе. Медленно напрягайте пресс, фокусируясь на том, чтобы поднять таз по направлению к груди. Позволь прессу сделать эту работу! Медленно опускайте таз в исходное положение, держа постоянное напряжение в мышцах пресса. Не выгибай спину в положении лежа на скамье.

     6. Повороты с блином или гантелями 3 подхода по 12-15 повторений

platetwist1s.jpgplatetwist2s.jpg

Преимущественно задействованы мышцы: пресс

Техника выполнения

Преимущественно работают косые мышцы пресса. Садитесь на пол, возьмите блин на уровне пресса слегка согнутыми руками. Слегка отклонитесь назад корпусом и поднимите ноги вверх от пола. Поворачивайтесь из стороны в сторону, дотрагиваясь блином пола с каждой стороны. 1 повторение - это дотронуться блином слева и справа.

 

 

Предыдущий - Программа тренировок для эктоморфа - Часть 1 

Продолжение - Программа тренировок для эктоморфа - Часть 3

Продолжение - Программа тренировок для эктоморфа - Часть 4 

 

 

Источник: http://www.bodybuilding.com/ 

 

 

 

Comments:

 
Интересная статья? Поделись ей с другими:

Горячие новости

 

Видео о том, как вернуть фигуру после родов

Это видео о том, что при желании можно вернуть св...

 

Видео 15-минутная тренировка с фитболом

Сегодня мы представляем 15-минутную тренировку дл...

 

Йога упражнения: комплекс для всего тела

Представляем комплекс упражнений Power Yoga Workout для ...

 

Видео Прокачка всего тела

Еще одна программа тренировок от Zuzana .  Видео о то...

 

Как избавиться от целлюлита?

В статье мы расскажем вам о том, как избавиться от...

 

Видео о том, как вернуть фигуру после родов

Это видео о том, что при желании можно вернуть св...

 

7 продуктов молодости

Мы знаем много полезных продуктов, но какие из ни...

 

Пошаговое руководство по уменьшению уровня жира

Вы недовольны тем, как вы выглядите? Когда вы смо...


Яндекс цитирования Rambler's Top100 Яндекс.Метрика