Мир фитнеса

Среда
01 октября 2014 г.
Text size
  • Increase font size
  • Default font size
  • Decrease font size
Главная Тренировки Программы тренировок Программа тренировок для эктоморфа - Часть 4

Программа тренировок для эктоморфа - Часть 4

Печать

Эта программа рассчитана на новичков. Программа тренировок рассчитана на 12 недель, разделенных на 3 стадии. Каждая стадия повышает интенсивность и частоту тренировок. Занимайтесь по 30-45 минут: большее время тренировок может привести к перегрузке.

 

 

Неделя 5-6

  • Между  подходами отдых не более 30-45 секунд. Вся тренировка, желательно, должна составить 30-45 минут.
  • Интенсивность должна быть выше, чем в первой стадии. После каждого сета мышцы должны быть более утомленными. По шкале от 1 до 10 твои мышцы должны нагружаться на 7-8 или 7-9 (10 - это неспособность выполнять больше).
  • Необходимо делать больше подходов, чем раньше. Это увеличит интенсивность для большей мышечной гипертрофии.

Итак, приступим. Вот недельный план

     Понедельник - ноги

     Вторник

     Среда - плечи, трапеции

     Четверг 

     Пятница - нижняя часть спины, пресс

     Суббота - грудь, верхняя часть спины

     Воскресенье

Понедельник - ноги, нижняя часть спины  

     1. Приседания со штангой с широко расставленными ногами 3 подхода по 8-12 повторений 

widesquat1s.jpgwidesquat2s.jpg 

Преимущественно задействованы мышцы: квадрицепсы

Работают также мускулы: бицепс бедра, икры

Техника выполнения    

Упражнение направлено больше на внутренние мышцы бедра. Положите штанку на верхнюю часть спины. Используйте комфортный хват штанги. Держите голову поднятой, спину - прямой, ноги расставлены на расстояние примерно 70 см. Колени и носки расставьте немного в стороны. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Медленно возвращайтесь в исходную позицию.

     2.  Тяга штанги 3 подхода по 8-12 повторений (сначала используйте небольшие веса для овладения техникой)

bbdeadlift1s.jpgbbdeadlift2s.jpg 

 Преимущественно задействованы мышцы: квадрицепсы

Работают также мускулы: бицепс бедра, икры, ягодицы 

Техника выполнения    

Положение:   Подойдите к лежащей на полу штанге  и примите положение ног примерно с ширину ваших плеч. В это время возьмитесь за штангу так, чтобы внутренняя сторона рук была немного выходила за пределы бедер.

Позиция ступней и голеней. Ступни должны быть направлены точно вперед или развернуты наружу на 25 градусов. Лучший угол ступней - это тот, который дает меньше ограничений для коленей и бедер, когда вы опускаетесь для поднятия штанги, поэтому не бойтесь немного поэкспериментировать. Голени должны быть на расстоянии 5-7 см от штанги для того, чтобы, при опускании бедер в подготовке к подъему штанги, ваши голени дотронулись штанги. Большая часть веса штанги будет сосредоточена на пятках ног, поэтому для помощи необходимо участие ягодиц и бицепса бедра. При подъеме штанга должна двигаться  максимально близко к ногам и голеням. Желательно, для защиты голеней надеть хлопковые носки для защиты голеней.

Позиция  рук. При тяге штанги  необходимо использовать обратный захват. Это означает, что одна рука должна быть направлена ладонью к себе, а другая - ладонью от себя. Это позволит удержать штангу в руках. Если сила захвата не является одной из ваших целей, вы можете использовать ремни для запястья вместе с обычным хватом.

Положение головы и прямая видимость.   Весь позвоночник должен оставаться нейтральным, что означает, что вы не смотрите ни вниз, ни вверх, но ваша голова следует за телом, как продолжение шеи. Поднятие должно начинаться в позиции: бедра опущены, позвоночник в нейтральном положении, ступни на полу.

Подъем. Когда вы встаете с весом, представьте, что отталкиваете землю (пол) вашими ногами. Если смотреть со стороны, ваши бедра и плечи должны подниматься вместе. Если ваши бедра поднимаются быстрее плеч, это означает, что вы используете вашу спину сильнее, чем ноги. Если это происходит, уменьшите вес до тех пор, пока не сможете выполнять упражнение правильно.

Опускание.  Просто возвращайте штангу на пол, используя технику, которую применяли при подъеме.

ВНИМАНИЕ! НЕПРАВИЛЬНО выполнять упражнение так:

bbdeadlift3s.jpgbbdeadlift4s.jpg

     3. Выпады с гантелями 2 подхода по 8-12 повторений (так же, как в 1-4 неделю)

     4. Поднятие на носках на 1 ноге 3 подхода по 8-12 повторений

calfraisedb1s.jpg

calfraisedb2s.jpg  

Преимущественно задействованы мышцы: икры

Техника выполнения       

При выполнении упражнения, встаньте одной ногой на ручку гантели. Предпочтительны гантели с круглыми утяжелителями. В этом случае вам необходимо будет постоянно пытаться держать равновесие. А это усилит эффективность упражнения.

     5. Подъем икроножных мышц сидя  2-3 подхода по 8-12 повторений

seatedcalfraise1s.jpgseatedcalfraise2s.jpg 

Преимущественно задействованы мышцы: икры

Техника выполнения       

Садитесь на тренажер для икроножных мышц. Разместите бедра под держатель над коленями.  Опустите пятки так низко, как возможно. Медленно поднимайте держатель на носках максимально высоко. Задержите ноги в таком положении, затем верните в исходное положение. Повторите.


 

Предыдущий - Программа тренировок для эктоморфа - Часть 1 

Предыдущий - Программа тренировок для эктоморфа - Часть 2

Предыдущий - Программа тренировок для эктоморфа - Часть 3

Следующий - Программа тренировок для эктоморфа - Часть 5 

 

 

Источник: http://www.bodybuilding.com/ 

 

 

 

 

Горячие новости

 

Видео о том, как вернуть фигуру после родов

Это видео о том, что при желании можно вернуть св...

 

Видео 15-минутная тренировка с фитболом

Сегодня мы представляем 15-минутную тренировку дл...

 

Йога упражнения: комплекс для всего тела

Представляем комплекс упражнений Power Yoga Workout для ...

 

Стриптиз-аэробика от Кармен Электры - Фильм 4

 Стриптиз-аэробика от Carmen Electra - это замечательна...

 

Видео Прокачка всего тела

Еще одна программа тренировок от Zuzana .  Видео о то...

 

Как избавиться от целлюлита?

В статье мы расскажем вам о том, как избавиться от...

 

7 продуктов молодости

Мы знаем много полезных продуктов, но какие из ни...

 

Пошаговое руководство по уменьшению уровня жира

Вы недовольны тем, как вы выглядите? Когда вы смо...


Яндекс цитирования Rambler's Top100 Яндекс.Метрика

Реклама от Google