Мир фитнеса

Среда
28 июня 2017 г.
Text size
  • Increase font size
  • Default font size
  • Decrease font size
Главная Фитнес мама Беременность и фитнес 13 правил безопасных тренировок во время беременности

13 правил безопасных тренировок во время беременности

Печать
42-17196735.jpg

Фитнес очень полезен, но во время беременности нужно быть особенно осторожной. Если ты до беременности вела активный образ жизни и хочешь продолжать привычный режим или же ты лежебока и домосед, но очень хочешь начать двигаться, следуй этим правилам для безопасности твоей и твоего ребеночка.

Правила

  1. В первую очередь посоветуйтесь с вашим врачом
  2. Потребляйте больше калорий
  3. Избегайте опасных видов спорта
  4. Носите правильную одежду
  5. Делайте разминку
  6. Пейте много воды
  7. Не лежите на спине
  8. Двигайтесь
  9. Не перенапрягайтесь и не перетруждайтесь
  10. Не перегревайтесь
  11. Медленно вставайте с пола
  12. Расслабляйтесь
  13. Сделайте тренировки привычкой

1.  В первую очередь посоветуйтесь с вашим врачом

pregnancy_exercise.jpg

Если вы регулярно тренировались до беременности и если ваша беременность  протекает хорошо, то велика возможность того, что вы сможете продолжить ваши занятия, но с некоторыми изменениями, о которых будет сказано ниже. Существует множество исключений из правил, которые могут не позволить вам заниматься, поэтому поговорите с вашим врачом обо всех фитнес упражнениях, чтобы быть уверенной, что ваша тренировка не поставит вас или вашего ребенка под угрозу.

Если вы новичок, у вас тоже есть возможность тренировок, но вам также надо посоветоваться с врачом и квалифицированным фитнес тренером.

2. Потребляйте больше калорий

Потребляйте на 300-500 калорий больше, чем получали до беременности, особенно занимаясь фитнесом. Убедитесь, что вы питаетесь достаточно хорошо, чтобы быть готовой к вскармливанию и для того, чтобы сделать тело сильным.

3.  Избегайте опасных видов спорта

Избегайте контактные виды спорта, а также активность, которая грозит потерей равновеся и падением, например, катание на лошади или велосипеде.  Даже если обычно вы грациозны, учитывайте, что повышенные уровня гормона релаксина во время беременности (который расслабляет тазовые суставы в подготовке к родам), также расслабляет и другие связки и суставы, что делает вас более подверженной растяжениям, вывихам и другим травмам. Ознакомьтесь со списком лучших видов спорта для беременных.

4. Носите правильную одежду

42-18984128.jpg

Надевайте просторную дышащую одежду.   Убедитесь, что ваш бюстгалтер достаточно хорошо придерживает грудь. Выбирайте спортивную обувь, которая удобна для вас, но в то же время хорошо поддерживает ногу. Если ваш размер ноги увеличился,  отложите ваши старые кроссовки и купите новые - чем не повод обновить гардероб!

5. Делайте разминку

Разминка подготавливает мышцы и суставы к упражнениям и медленно поднимает пульс.  Если вы пропустите разминку и сразу перейдете к активным упражнениям, ваше тело не бдет подготовленным, и вы можете потянуть мускулы и связки и испытать повышенные пост-тренировочные боли.

6. Пейте много воды

Пейте воду до, во время и после тренировок. Иначе в вашем организме может возникнуть недостаток влаги, который может вызвать повышение температуры тела, иногда до уровня, опасного для вас и вашего малыша. Джеймс Пиварник, профессор Мичиганского государственного университета, говорит о том, что пока нет официальных рекомендаций относительно количества воды, которое беременная женщина может пить во время выполнения упражнений. В настоящее время рекомендуется выпивать стакан воды до упражнений, еще по 1 стакану каждые 20 минут занятий и 1 стакан после завершения тренировок. В жаркую или влажную погоду вам требуется больше воды.

drinkingwater.jpg

7. Не лежите на спине

Избегайте ложиться на спину после первого триместра беременности.  В данной позиции происходит давление на полую вену (vena cava - одна из двух главных вен, собирающая кровь из всех других вен и несущая ее к правому предсердию), что уменьшит поток крови, следующий к мозгу и матке и вызовет головокружение, тошноту.  Порложите подушку под правую  ягодицу или бедро, что позволит вам лежать на спине и в то же время не передавливать полую вену.

8. Двигайтесь

Стояние без движения в течение длительного периода времени - как при поднятии веса или выполнении поз йоги - может вызвать головокружение: уменьшается поток крови к матке, поскольку кровь притекает к мускулам. Двигайтесь, меняя позиции или совершая ходьбу на месте.

9. Не перенапрягайтесь и не перетруждайтесь

Не занимайтесь до изнеможения. Правило большого пальца гласит: замедлите темп, если  вы не можете свободно поддерживать разговор.  Слушайте свое тело: когда что-то причиняет вам боль, значит, что-то идет не так, поэтому надо остановить тренировку. Вы должны чувствовать себя так, будто вы работаете над своим телом, не изнуряя его. 

10. Не перегревайтесь

Избегайте перегрева тела, особенно в первый триместр беременности, когда формируются основные органы малыша. Несмотря на то, что не доказана такая опасность для человека, было обнаружено, что перегрев вызывал дефекты плода животных.

how-to-exercise-during-pregnancy-2.jpg

У беременных женщин усиливается поток крови, а также ускоряется метаболизм, поэтому они чувствуют себя горячее, чем обычные женщины, а особенно во время выполнения упражнений. Именно поэтому женщинам во время беременности перегреться легче, чем обычным женщинам, даже если ваш животик еще совсем мал.

Для каждого организма симптомы перегрева свои, но, как правило, необходимо обратить внимание, если происходит повышенное потоотделение, чувство излишнего некомфортного тепла, головокружение, недостаток воздуха. В жаркие и/или дождливые дни замените упражнения в помещении на тренировку в хорошо вентилируемом или с  кондиционером помещении.  Наденьте свободную одежду, не ограничивающую движения, и пейте много воды.

Для того, чтобы быстро охладиться, остановите тренировку, снимите одежду и измените обстановку (примите прохладный душ или перейдите в помещение с кондиционером). Вода - основа всего, поэтому пейте больше воды.

11. Медленно вставайте с пола

Поскольку животик растет, то смещается центр тяжести. Вот почему так важно становится уделять внимание смене позиции. При очень быстром подъеме легко вызвать головокружение, а также потерять равновесие и упасть.

12. Расслабляйтесь

После тренировок уделите пару минут обычной ходьбе на месте и затем растяжке. Частота пульса увеличивается во время беременности, поэтому возвращение частоты пульса в состояние спокойствия может занять больше времени - до 15 минут.

13. Сделайте тренировки привычкой

Внесите в ваш график регулярные тренировки. Постоянные упражнения легче переносятся вашим телом, нежели периоды бездействия, перемешанные с внезапной активностью.  Согласно Американскому колледжу акушерства и гинекологии, женщина может безопасно выполнять умеренные  упражнения в течение 30 минут и более в большинство дней в неделю так долго, как разрешает врач.

Источник: http://www.babycenter.com/

Comments:

 
Интересная статья? Поделись ей с другими:

Горячие новости

 

Видео о том, как вернуть фигуру после родов

Это видео о том, что при желании можно вернуть св...

 

Видео 15-минутная тренировка с фитболом

Сегодня мы представляем 15-минутную тренировку дл...

 

Йога упражнения: комплекс для всего тела

Представляем комплекс упражнений Power Yoga Workout для ...

 

Видео Прокачка всего тела

Еще одна программа тренировок от Zuzana .  Видео о то...

 

Как избавиться от целлюлита?

В статье мы расскажем вам о том, как избавиться от...

 

Видео о том, как вернуть фигуру после родов

Это видео о том, что при желании можно вернуть св...

 

7 продуктов молодости

Мы знаем много полезных продуктов, но какие из ни...

 

Пошаговое руководство по уменьшению уровня жира

Вы недовольны тем, как вы выглядите? Когда вы смо...


Яндекс цитирования Rambler's Top100 Яндекс.Метрика