Мир фитнеса

Суббота
21 октября 2017 г.
Text size
  • Increase font size
  • Default font size
  • Decrease font size
Главная Питание Диеты и программы питания Неделя 1: План питания для занимающихся фитнесом

Неделя 1: План питания для занимающихся фитнесом

Печать

Перед вами недельный план здорового питания на 1 неделю от Барбары Беркли. Вы можете совмещать и менять любые блюда этой здоровой диеты с одинаковым обозначением калорийности (буквы от АА до G). Кроме того, плюсом вы можете себе позволить перекус на 100 калорий. Выполняйте физические упражнения вместе с этой диетой и вы потеряете ненавистные лишние килограммы! 

 

Каждое блюдо в программе питания условно обозначено буквой, в зависимости от содержания калорий:

 

  • АА: 200 ккалорий или меньше
  • А: 250-300 ккал
  • В: 300-3350 ккал
  • С: 350-400 ккал
  • D: 400-450 ккал
  • Е: 450-500 ккал
  • F: 500-550 ккал
  • G: более 550 ккал
     

День 1 

ЗАВТРАК (С) 

110 г  овсяной каши в сухом состоянии. Готовить и подавать с 110 г обезжиренного молока, 227 мл свежих ягод черники, добавьте в кашу горсть изюма

Чашка кофе с 2 столовыми ложками обезжиренных сливок 

ОБЕД (В)

90 г консервированного тунца в собственном соку (без масла), смешанного с 1 столовой ложкой маложирного майонеза, 1 нарезанный стебель сельдерея, 2 столовых ложки нарезанного сладкого лука. Подавайте вместе с салатом латук и 4 ломтиками спелого томата.

5 тонких хлебца

110 мл свежих ягод  малины

УЖИН (F) 

180 г запеченой свиной вырезки без жира

227 мл зеленой фасоли, приготовленной на пару, приправленной чесночным порошком и черным перцем 

1/2 запеченого сладкого картофеля среднего размера 

227 мл натурального яблочного пюре без сахара

227 г салата из различной зелени 

 

День 2

ЗАВТРАК (В)

Смесь для завтрака: 110 г замороженных ягод без сахара, 1 небольшой банан, 227 мл обезжиренного молока, 227 мл обезжиренного йогурта, 2 стакана (по 227 мл) кубиков льда. Положите продукты в блендер и перемешайте в однородную массу.

ОБЕД (D)

250 мл  куриного супа с чесноком (или другого супа с калорийностью 120 ккал на 110 г)

10 долек мексиканской репы, 1 нарезанный большой красный сладкий перец 

Салат из свежей зелени и овощей

УЖИН (D) 

Блюдо с низким содержанием жира и менее 260 ккал (одно из перечисленных):  Запеченая нежирная курица (куриная грудка без кожи), или свинина нежирная с вишневым соусом, или индейка и т.д. Мясо не должно быть обжарено в масле.

1/2 запеченого сладкого картофеля среднего размера, посыпанного корицей.

Листья зеленого салата

 

День 3

ЗАВТРАК (В)

Намажьте 3 столовых ложки нежирной сметаны на 3 больших хлебца, сверху положите 90 г семги (соленой или копченой), добавьте каперсы и рубленный лук. Подавайте с салатом латук и 1 нарезанным томатом средних размеров.

ОБЕД (С)

Сварите вкрутую 3 яйца и дайте остыть. Разрежте пополам, выньте желтки. Смешайте желтки с 1 столовой ложкой нежирного майонеза и щепоткой черного перца. Положите желтки назад в белки, посыпьте паприкой.

110 г вареной фасоли с перцеп чили

3 шт. сельдерея и 4 ломтика красного или желтоко перца 

УЖИН (D)

Положите 120 г куриных грудок на алюминиевую фольгу, сверху положите 2 дольки лимона и сбрызните лимонным соком, добавьте немного паприки и чеснока, щепотку зелени (мята и базилик). Заверните грудки в фольгу и оставьте ненадолго при комнатной температуре.  Затем выпекайте в духовке при температуре 350 градусов 45 минут, пока курица не приготовится.

10-15 зеленой фасоли, сваренной на пару, сверху посыпьте хлопьями миндаля

2 столовых ложки манго

Немного зеленого салата

 

День 4 

ЗАВТРАК (АА)

180 мл  обыкновенного йогурта (без сахара), добавьте 1 среднее мелко нарезанное яблоко, 0,5 столовой ложки льняных семян, 1 чайную ложку корицы, мускатный орех

1/2 английской булки из цельных зерен

1 столовая ложка полезного для сердца спреда (НЕ МАРГАРИН!)

ОБЕД (С) 

2 ломтика грудок индейки. Намотайте каждый ломтик вокруг 30 г сыра. Добавьте к каждому ломтику лист салата

1 небольшая морковка

8 томатов черри

Смесь из различных листьев салата

УЖИН (G)

Палтус, жареный на гриле: 180 г филе палтуса посыпьте перцем, жарьте на гриле по 5-6 минут на каждой стороне, пока палтус не приготовится

Добавьте поверх палтуса: 1 небольшой нарезанный нектарин, 1 дольку апельсина, 1/4 небольшой головки нарезанного красного лука, 1 столовая ложка измельченных листье кинзы, лист мяты, 1 чайная ложка лимонного сока. 

1/2 головки небольшой цветной капусты, посыпанной 2 чайными ложками карри и 1 столовой ложкой изюма

Салат из зелени и свежих овощей 

 

День 5 

ЗАВТРАК (В) 

227 г цельнозерновой каши (без сахара или с небольшим содержанием сахара)

170 мл обезжиренного молока

1/2 нарезанного банана среднего размера

227 мл свежих ягод черники

ОБЕД (С) 

450 г супа (калорийностью около 120 ккал на 100 г) 

Большая чашка салата из зелени и сырых овощей

1 небольшой цельнозерновой лаваш

УЖИН (С) 

Средиземноморские креветки: в 1 чайной ложке оливкового масла жарить до мягкости 1 растертый зубчик чеснока и 1 маленькую нарезанную луковицу. Добавить 2 средних томата, нарезанных, сбрызнуть сухим белым вином, добавить орегано и выжать немного лимонного сока. Готовить, пока томаты не станут мягкими (около 2 минут). Добавить 8  очищенных креветок. Убавьте огонь и готовьте около 5 минут, пока креветки не станут розовыми. Уберите с огня. Сверху положите 57 г маложирного сыра фета, посыпьте петрушкой.

100 г приготовленной моркови

4  головки брокколи, приготовленных на пару

 

День 6 

ЗАВТРАК (АА) 

2  больших сваренных яйца

2  ломтика приготовленного бекона (тощее мясо без жира)

2 столовые ложки мексиканского соуса

1 долька мускусной дыни 

3 тонких ломтика ананаса 

ОБЕД (D)

Салат из тунца с карри:  смешайте 90 г консервированного тунца в собственном соку (без масла) с 1 столовой ложкой легкого майонеза, смешанного с небольшим количеством воды, 1 нарезанным небольшим яблоком, 1 столовой ложкой изюма, 1/4 нарезанного красного лука. Добавьте карри для вкуса

227 г свежих фруктов

450 г салата из свежих листьев салата и овощей 

УЖИН (G) 

2 бутерброда с индейкой, жареной на гриле (каждый по 90 г) 

В качестве приправы используйте соус из соевого соуса и уксуса 

6 шт. спаржи (свежей, приготовленной на пару или консервированной)

227 г нарезанной моркови, приготовленной на пару

227 г свежих фруктов 

450 г салата из свежей зелени, томатов черри и красного лука

 

День 7

ЗАВТРАК (АА) 

227 г цельнозерновой каши

227 мл обезжиренного молока

1 столовая ложка семян льна 

Приправьте корицей и небольшим количеством меда 

ОБЕД (Е) 

Сэндвич из цельнозернового хлеба с гуриной грудкой (без сыра) (или другие сэндвичи с содержанием жира менее 6 г)

Салат из свежей зелени и овощей

УЖИН (Е)

Говядина с чесноком и брокколи (или другое блюдо с калорийностью около 180 ккал)

Салат из листьев салата с 2 столовыми ложками рассольного сыра и 3 столовыми ложками клюквы

Фруктовое пюре без добавления сахара


Другие недели 6-недельного здорового плана питания:

Вводная страница: Здоровая диета для занимающихся фитнесом

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6 

 

 

Источник:  http://www.womenshealthmag.com

 

Comments:

 
Интересная статья? Поделись ей с другими:

Горячие новости

 

Видео о том, как вернуть фигуру после родов

Это видео о том, что при желании можно вернуть св...

 

Видео 15-минутная тренировка с фитболом

Сегодня мы представляем 15-минутную тренировку дл...

 

Йога упражнения: комплекс для всего тела

Представляем комплекс упражнений Power Yoga Workout для ...

 

Видео Прокачка всего тела

Еще одна программа тренировок от Zuzana .  Видео о то...

 

Как избавиться от целлюлита?

В статье мы расскажем вам о том, как избавиться от...

 

Видео о том, как вернуть фигуру после родов

Это видео о том, что при желании можно вернуть св...

 

7 продуктов молодости

Мы знаем много полезных продуктов, но какие из ни...

 

Пошаговое руководство по уменьшению уровня жира

Вы недовольны тем, как вы выглядите? Когда вы смо...


Яндекс цитирования Rambler's Top100 Яндекс.Метрика