Мир фитнеса

Четверг
17 августа 2017 г.
Text size
  • Increase font size
  • Default font size
  • Decrease font size
Главная Питание Диеты и программы питания Неделя 2: План питания для занимающихся фитнесом

Неделя 2: План питания для занимающихся фитнесом

Печать

Перед вами недельный план здорового питания на 2 неделю от Барбары Беркли. Вы можете совмещать и менять любые блюда этой здоровой диеты с одинаковым обозначением калорийности (буквы от АА до G). Кроме того, плюсом вы можете себе позволить перекус на 100 калорий. Выполняйте физические упражнения вместе с этой диетой и вы потеряете ненавистные лишние килограммы! 

 

Каждое блюдо в программе питания условно обозначено буквой, в зависимости от содержания калорий:

 

  • АА: 200 ккалорий или меньше
  • А: 250-300 ккал
  • В: 300-3350 ккал
  • С: 350-400 ккал
  • D: 400-450 ккал
  • Е: 450-500 ккал
  • F: 500-550 ккал
  • G: более 550 ккал
     

День 8 

ЗАВТРАК (АА) 

Запеченное яблоко: возьмите 1 среднее яблоко, удалите сердцевину, поместите в блюдо для микроволновой печи, добавьте 1 столовую ложку воды, накройте крышкой и поместите в микроволновку на 4-5 минут. Наполните яблоко нежирным прессованным творогом и несколькими изюминами.

ОБЕД (С)

110 г  консервированной семги смешать с 2 чайными ложками маложирного майонеза, смешанного с небольшим количеством воды. Подавайте с 400 г салата-латук, 45 г жареных на гриле полосок красного перца и 110 г высушенных артишоковых сердец.

227 г свежих фруктов 

УЖИН (G) 

Фаршированные перцы:  Выньте сердцевину из 2 больших болгарских перцев. Нафаршируйте смесью: 120 г мяса индейки без жира, 2 столовых ложки белого риса, томатный соус, посыпьте тертым чесноком и черным перцем. Сверху накройте верхушкой перца. Выпекайте в духовке при 177 градусах цельсия в течение часа. За 15 минут до готовности или если перцы выглядят сухими, полейте томатным соусом.

227 г моркови, приготовленной на пару

Листья салата 

 

День 9 

ЗАВТРАК (В) 

Овощной омлет: сковороду смажьте маслом. Добавьте 1 небольшой мелко нарезанный цуккини, 57 г нарезанных грибов, 2 нарезанных лука-шалот. Готовьте в сковороде до тех пор, пока овощи не станут мягкими. Добавьте 3 взбитых яичных белка, 57 г нежирной ветчины, поперчите. Накройте крышкой и готовьте в течение 7 минут, пока яйца не приготовятся. Добавьте немного нежирного сыра сверху.

ОБЕД (А) 

180 г нежирного йогурта с фруктами

Добавьте в йогурт 100 г мюсли

1 небольшое яблоко 

УЖИН (G) 

Тунец на гриле:  

Для маринада: смешайте 2 столовых ложки оливкового масла, 1 мелко нарезанный зубчик чеснока, сок 1/4 лимона, 1/2 столовой ложки соевого соуса, немного соли и перца. Замаринуйте 240 г филе тунца в течение 30 минут в холодильнике, периодически помешивая. Выньте тунец из маринада, жарьте на гриле около 4 минут на каждой стороне, пока рыба не приготовится. Нарежьте вдоль 2 маленьких цуккини, слегка намажьте растительным маслом и жарьте на гриле до тех, пока цвет не станет поджаристым. Сверху посыпьте нежирным пармезаном. Посыпьте орегано и подавайте с рыбой.

Салат из свежих овощей 

 

День 10 

ЗАВТРАК (А) 

В сковороде с небольшим количеством растительного масла обжарьте 2 столовых ложки нарезанного лука, 110 г свежих грибов, 110 г нарезанного красного или зеленого перца. Слегка взбейте 2 яичных белка и одно целое яйцо, вылейте на сковороду и оставьте до готовности.

227 г свежих нарезанных и перемешанных фруктов. 

ОБЕД (Е) 

120 г прессованного творога 2% жирности смешайте с 227 г консервированных персиков, сверху посыпьте 22 г орехов пекан (или миндаля), немного корицы и мускатного ореха

4 палочки сельдерея с 2 столовыми ложками арахисового масла с пониженным содержанием жира, немного изюма

УЖИН (D) 

180 г запеченных или жареных на гриле куриных грудки без кожи

10 головок брюссельской капусты, посыпанных сверху нежирным пармезаном

1/2 запеченной сладкой картофелины с 120 г яблочного соуса без сахара

Большой лист зеленого салата 

 

День 11

ЗАВТРАК (А) 

110 г каши с высоким содержанием клетчатки

227 г обезжиренного молока

1 банан 

ОБЕД (Е) 

227 г овощного супа с пониженным содержанием жира

450 г салата из свежих овощей смешанных с 110 г авокадо, нарезанного кубиками, 15 г нежирного сыра фета, дольки красного перца

4 тонких хлебца

Маленькая  веточка красного винограда (около 10 ягод)

УЖИН (Е) 

110 г  свежей меч-рыбы, покрытой 110 г нарезанных оливок, томатов и лука и 2 чайными ложками оливкового масла. Выпекайте в духовке при температуре 180 градусов в течение 30 минут, пока рыба не приготовится

6 шт. спаржи, приготовленной на пару

110 г нарезанного лука и  110 г нарезанных грибов жарить до готовности в 1 столовой ложке оливкового масла

1 вареная кукуруза 

 

День 12 

ЗАВТРАК (А) 

170 г цельнозерновой каши

227 г свежих ягод

227 г обезжиренного молока

ОБЕД (С) 

227 г нежирного супа с мясом или другого супа с калорийностью 120 ккал на 227 г

450 г салата из свежих овощей

57 г сыра Чеддер

110 г мандаринов 

УЖИН (G)

337 г курицы с фасолью

227 г нарезанных  дыни и арбуза

227 г зеленого горошка с соевым соусом и кунжутными семечками

110 г приготовленного коричневого риса 

 

День 13 

ЗАВТРАК (А) 

Английская булочка с изюмом, Йогурт с мюсли

или

Овсяная каша с фруктами и орехами 

ОБЕД (D) 

Салат с курицей и миндалем

УЖИН (Е) 

Семга с бобами фасоли и овощами, приготовленными на пару 

 

День 14 

ЗАВТРАК (С) 

Смесь для завтрака: В блендере смешайте: 2 чашки кубиков льда, 227 мл обезжиренного молока, 227 мл  простого нежирного йогурта, 227 мл замороженных ягод черники, 3/4 небольшого банана. Добавьте щепотку корицы и мускатного ореха. 

ОБЕД (А) 

Смешайте 110 г бобов фасоли с 227 г тушеных томатов, 110 г консервированной кукурузы, 3 столовых ложки нарезанного лука, 1 столовая ложка измельченной кинзы, сок половинки лимона, 1/2 накрошенного желтого перца, перец чили

1 большой лист салата или смесь из свежих  овощей

УЖИН (G) 

Курица с персиками: 120 г куриной грудки без кожи и костей, погрузить в 1/2 банки сгущенного молока без сахара, затем обвалять в крошках из кукурузных хлопьев (без сахара). Сковороду намазать маслом. Выпекать курицу в духовке в течение 1 часа при температуре 177 градусов цельсия. В последние 15 минут до готовности вылейте на сковороду к курице 110 г консервированных персиков с сиропом. 

Обжарьте 10-15 шт. зеленой фасоли с 110 г грибов в 2 чайных ложках оливкового масла.

Выложите блюдо на большой лист салата. 

 



Другие недели 6-недельного здорового плана питания:

 

Вводная страница: Здоровая диета для занимающихся фитнесом

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6 

 

 

Источник:  http://www.womenshealthmag.com

 

Comments:

 
Интересная статья? Поделись ей с другими:

Горячие новости

 

Видео о том, как вернуть фигуру после родов

Это видео о том, что при желании можно вернуть св...

 

Видео 15-минутная тренировка с фитболом

Сегодня мы представляем 15-минутную тренировку дл...

 

Йога упражнения: комплекс для всего тела

Представляем комплекс упражнений Power Yoga Workout для ...

 

Видео Прокачка всего тела

Еще одна программа тренировок от Zuzana .  Видео о то...

 

Как избавиться от целлюлита?

В статье мы расскажем вам о том, как избавиться от...

 

Видео о том, как вернуть фигуру после родов

Это видео о том, что при желании можно вернуть св...

 

7 продуктов молодости

Мы знаем много полезных продуктов, но какие из ни...

 

Пошаговое руководство по уменьшению уровня жира

Вы недовольны тем, как вы выглядите? Когда вы смо...


Яндекс цитирования Rambler's Top100 Яндекс.Метрика