Мир фитнеса

Среда
28 июня 2017 г.
Text size
  • Increase font size
  • Default font size
  • Decrease font size
Главная Питание Диеты и программы питания Неделя 3: План питания для занимающихся фитнесом

Неделя 3: План питания для занимающихся фитнесом

Печать

Перед вами недельный план здорового питания на третью неделю от Барбары Беркли. Вы можете совмещать и менять любые блюда этой здоровой диеты с одинаковым обозначением калорийности (буквы от АА до G). Кроме того, плюсом вы можете себе позволить перекус на 100 калорий. Выполняйте физические упражнения вместе с этой диетой и вы потеряете ненавистные лишние килограммы! 

 

Каждое блюдо в программе питания условно обозначено буквой, в зависимости от содержания калорий:

 

  • АА: 200 ккалорий или меньше
  • А: 250-300 ккал
  • В: 300-3350 ккал
  • С: 350-400 ккал
  • D: 400-450 ккал
  • Е: 450-500 ккал
  • F: 500-550 ккал
  • G: более 550 ккал
     

 

День 15

ДЕНЬ БЕЗ МЯСА

ЗАВТРАК (АА) 

Обычный йогурт 180 мл

Добавить 1 нарезанное яблоко среднего размера, 1/2 столовой ложки льняных семечек, 1 чайную ложку корицы 

1/2 цельнозерновой английской булки 

ОБЕД (В) 

450 мл томатного супа-пюре

4 тонких хлебца

Салат из свежих овощей 

УЖИН (G) 

Киноа (или чечевица) со шпинатом и грецкими орехами

227 мл фруктового салата

Салат из свежих овощей 

 

День 16

ЗАВТРАК (С) 

Тофу смесь. Приготовьте 227 мл нарезанного зеленого перца, брокколи или других твердых овощей с 2 столовыми ложками нарезанного лука в 3/4 столовой ложки оливкового масла до тех пор, пока овощи не станут мягкими. Возьмите 180 мл тофу, отожмите, чтобы убрать лишнюю жидкость.  Добавьте тофу поверх жаренных овощей и оставьте, пока тофу не станет горячим. Сверху посыпьте зеленью.

337 мл ломтиков дыни и черники 

ОБЕД (С) 

1 средний бутерброд с индейкой, мексиканским соусом, 1/2 авокадо, перетертым с перцем чили, солью небольшим зубчиком чеснока и соком лимона, 1 большим ломтиком красного лука. 

110 мл натурального яблочного соуса без сахара 

УЖИН (Е)

90 г  бифштекса без жира, жаренного на гриле

1 большой цуккини, нарезанный на небольшие кубики, приготовьте в сковороде с 227 мл томатного соуса, 1 небольшой мелко нарезанной луковицей, 2 натертыми зубчиками чеснока. Сверху посыпьте орегано и базиликом. Готовьте на медленном огне, пока цуккине не размягчится.

Салат из свежих овощей. 

1 свежая груша. 

 

День 17

ЗАВТРАК (D) 

Смесь из  индейки и яиц. В 1 столовой ложке растительного масла зажарьте 1 небольшую мелко нарезанную луковицу. Добавьте 90 г нарезанной индейки и готовьте, пока индейка не станет коричневой. Добавьте большую щепотку нарезанного свежего шпината и 2 яйца. Оставьте на плите до готовности яиц. Посыпьте чесночным порошком, солью и перцем.

1 маленькая долька дыни 

ОБЕД (А) 

120 г семги смешайте с 3/4 столовой ложки маложирного майонеза и 1 большой нарезанный сельдерей. Подавайте с ломтиками свежего огурца, небольшими морковками и томатами черри. 

Небольшой лист зеленого салата, нерезанная краснокочанная капуста. 

УЖИН (F) 

Марокканский тушенный цапленок. 110 мл  кускуса, посыпанного 2 столовыми ложками белого изюма и нарезанной свежей кинзы.

 

День 18

День без мяса

ЗАВТРАК (В) 

Вишневый коктейль.  170 мл обезжиренного молока, 110 мл обезжиренного йогурта без сахара и добавок, 227 мл замороженных ягод вишни без сахара, 10 целых ядер миндаля (измельченных в кофемолке). Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы.

ОБЕД (В)

1 бутерброд с овощами (2 столовых ложки манго или другой фруктовой приправы, 2 больших ломтика томата, 2 столовых ложки гуакамоле (Отдельный соус или ингредиент салатов мексиканской кухни, представляет собой пюре из авокадо и томатов со специями (обычно перец "чили").

Лист зеленого салата с небольшими несолеными фисташками (10 фисташек) 

1 нарезанная груша

УЖИН (Е) 

3 чашки (по 227 мл) приготовленного блюда спагетти сквош (spaghetti squash, блюдо американской кухни - спагетти из овощей). Для приготовления выпекайте разрезанную пополам тыкву (кабачок) в духовке при температуре 180 градусов цельсия, пока тыква (кабачок) не станет мягкой. 

Сверху добавьте 227 мл томатного соуса с 1 чайной ложкой орегано, 1 чайной ложкой базилика и чесночным порошком для вкуса. Добавьте 1 столовую ложку натертого сыра пармезан с пониженным содержанием жира.

Нагрейте 2 чайных ложки оливкового масла в сковороде и добавьте 2 зарезанных зубчика чеснока, жарьте, пока чеснок не станет мягким, добавьте 450 мл нарубленной листовой свеклы (мангольд). Добавьте 1/4 - 1/2 бальзамического уксуса и готовьте, пока мангольд не станет мягким. 

Нарубите и приготовьте на пару 2 средние морковки.

227 г листьев салата с 30 г клюквы и 1 столовой ложкой семян льна 

 

День 19

ЗАВТРАК (АА) 

110 мл ванильного обезжиренного йогурта, 110 г каши с высоким содержанием клетчатки и 110 г свежих ягод малины с нарезанным бананов среднего размера.

ОБЕД (С) 

Греческий салат. 120 г курицы, жаренной на гриле, положить на листья салата, добавить 30 г черных оливок, 110 г нарезанного огурца, 1 нарезанный средний помидор, 2 столовых ложки сыра фета с пониженным содержанием жира, 1 чайной ложкой оливкового масла и 2 чайными ложками свежевыжатого лимонного сока.

УЖИН (G)

Говядина с апельсинами по-китайски и брокколи

227 г приготовленного длиннозернового коричневого риса

227 г консервированных или свежих персиков

Листья салата

 

День 20

ЗАВТРАК (АА) 

У 1/2 средней канталупы (мускусной дыни)  вынуть сердцевину. Добавить 120 г прессованного творога с пониженным содержанием жира, сверху посыпать свежими ягодами черники и клубники.

ОБЕД (В) 

 

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ... В БЛИЖАЙШИЕ ДНИ 

 







LUNCH (B)
1 cup chili (i.e. Wendy’s)
Side salad (with your own dressing)
1 plum
10 red or green grapes

DINNER (G)
Cobb Salad
2 cups of romaine lettuce topped with: 4 oz of chicken or turkey breast, 2 strips of cooked, crumbled turkey bacon, 1 Tbsp gorgonzola crumbles, ½ cup sliced avocado, 5 cherry tomatoes, 1 large hardboiled egg, sliced and about 10 walnut halves.

Day 21:
BREAKFAST (AA)
1 container of fruit flavored non-fat yogurt having about 120 calories, mixed with 1 medium sliced banana. Mix in 1 Tbsp of your favorite whole grain cereal.

LUNCH (D)
Stuffed Grape Leaves (I.e. Wild Oats) 5 pieces, 2 Tbsp hummus, 2 Tbsp Baba Ghanoush, 1 small whole wheat pita, 2 large slices of tomato

DINNER (G)
Honey Mustard Salmon
Lightly coat a shallow baking dish with cooking spray. Mix together 1 Tbsp honey, 1 Tbsp fresh lemon juice and 1 Tbsp Dijon mustard. Spread mixture on a 6 oz salmon filet. Bake in oven preheated to 375°F for 20 to 30 minutes or until fish flakes easily with a fork.

Snap Peas and Mushrooms
Remove fibrous string and tough ends from about 10 snap peas. In skillet, cook ½ cup chopped mushrooms in 1 tsp olive oil along with 1 clove minced garlic. Cook about 5 minutes on low/medium. Add peas, cover and cook 3 minutes until tender. Add a few snips of fresh dill, mint and ½ tsp balsamic vinegar.
Sliced nectarine.
 

 



Другие недели 6-недельного здорового плана питания:

 

Вводная страница: Здоровая диета для занимающихся фитнесом

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6 

 

 

Источник:  http://www.womenshealthmag.com

 

Comments:

 
Интересная статья? Поделись ей с другими:

Горячие новости

 

Видео о том, как вернуть фигуру после родов

Это видео о том, что при желании можно вернуть св...

 

Видео 15-минутная тренировка с фитболом

Сегодня мы представляем 15-минутную тренировку дл...

 

Йога упражнения: комплекс для всего тела

Представляем комплекс упражнений Power Yoga Workout для ...

 

Видео Прокачка всего тела

Еще одна программа тренировок от Zuzana .  Видео о то...

 

Как избавиться от целлюлита?

В статье мы расскажем вам о том, как избавиться от...

 

Видео о том, как вернуть фигуру после родов

Это видео о том, что при желании можно вернуть св...

 

7 продуктов молодости

Мы знаем много полезных продуктов, но какие из ни...

 

Пошаговое руководство по уменьшению уровня жира

Вы недовольны тем, как вы выглядите? Когда вы смо...


Яндекс цитирования Rambler's Top100 Яндекс.Метрика