Мир фитнеса

Воскресенье
19 ноября 2017 г.
Text size
  • Increase font size
  • Default font size
  • Decrease font size

Минералы

Печать
coffee-woman.jpg

Минералы - это химические элементы, вовлеченные в различные процессы вашего организма.  В отличие от витаминов, минералы не разрушаются при хранении или приготовлении пищи. Главные минералы - это те, которые необходимы в больших количествах - кальций, фосфор, магний, натрий, калий и хлорид. В меньших количествах организм нуждается в хроме, железе, марганце, селене, цинке, но и они нужны для нормального роста и развития.

Кальций

Кальций - это наиболее многочисленный минерал в теле. Он жизненно важен для создания и поддержания сильных костей и зубов. Примерно 99 % кальция в организме сосредоточено в костях и зубах. Кальций важен для свёртывания крови, а также для стабилизации многих функций тела. Кальций может избавить от бессонницы, а также необходим для поддержания регулярного сердцебиения и передачи нервных импульсов.

milk.jpg

Кальций регулирует сердечный ритм, а также прохождение веществ через стенки клеток. Кальций помогает в уменьшении холестерина, в росте мышц, предотвращает спазмы мышц. Кальций может также остановить проникновение свинца в кости. 

Для нормального функционированиия, кальций должен употребляться вместе с магнием, фосфором, витаминами А, С, D, K.

Лучший источник кальция - это еда. Однако для тех, кому недостаточно кальция, который поступает с пищей, необходимо употреблять витамины.

Употребление кофеина может уменьшить уровень кальция в организме. Поэтому для тех, кто пьет много кофе, необходимо увеличить употребление кальция.

 Однако питание, богатое кальцием, может увеличить выведение кальция через мочу. Повышенное потребление натрия, фосфора (из газированных напитков), а также  использование алюминий содержащих нейтрализаторов кислот может повлечь повышенное выведение кальция.

Источники кальция: молоко, бобовые, орехи, рыба, лиственные овощи.

Магний

Магний играет важную роль в стимулировании нервно-мускульной активности сердца. Если кальций в организме используется для стимулирования мышц, магний используется для их расслабления. Магний помогает в формировании костей и зубов и участвует в абсорбции кальция и калия. Магний поддерживает нормальный сердечный ритм и необходим для клеточного метаболизма и производства энергии, поскольку он помогает активности ферментов.

Магний также помогает околощитовидной железе производить витамин D. Нехваток  магния может вызвать проблемы с всасыванием кальция.

nuts.gif

Источники магния: рыба, яблоки, бананы, цельнозерновые каши

Рекомендуемое суточное потребление магния

  1. дети 1-3 года 80 мг
  2. дети 4-8 лет 130 мг
  3. дети 9-13 лет 240 мг
  4. мужчины 14-18 лет 410 мг
  5. мужчины 19-30 лет 400 мг
  6. мужчины 31-70+ лет 420 мг
  7. женщины 14-18 лет 360 мг
  8. женщины 19-30 лет 310 мг
  9.  женщины 31-70+ лет320 мг
  10. беременные женщины 19-30 лет 350 мг
  11. беременные женщины 31-50 лет 360 мг
  12. период кормления 19-30 лет 310 мг
  13. период кормления 31-50 лет 320 мг

Фосфор 

Фосфор участвует в процессе образования костей и зубов, а также в процессе метаболизма. Участвует в функционировании почек, росте клеток и сокращении сердечной мышцы. Фосфор не только помогает в переработке еды в энергию (фосфор важен для производства АТФ - молекулы, которую тело использует для накапливания энергии), но также участвует в использовании витаминов, особенно витаминов группы В. Клеточные мембраны в значительной степени  состоят из фосфора. Неорганическая составляющая костей - это, главным образом, соли фосфата калиция.

salmon300w.jpg

Источники фосфора: мясо, рыба, яйца, молоко

Рекомендуемое суточное потребление фосфора

  1. дети 1-3 года 460 мг
  2. дети 4-8 лет 500 мг
  3. дети 9-18 лет 1250 мг
  4. мужчины 19-70+ лет 700 мг
  5. женщины 19-70+ лет 700 мг
  6. беременные женщины 19-50 лет 700 мг
  7. период кормления 19-50 лет 700 мг

Калий

food-bananas.jpg

Калий нормализует сердечный ритм. Калий необходи для многих функция организма, например, для роста, строительства мышц, передачи нервных импульсов.  Калий теряется при повышенном потовыделении, а также выводится с мочой. Вот почему бананы - очень важный продукт при занятии спортом. Если человек страдает рвотой или диареей, ему необходимо повысить потребление калия.

Калий сохраняет свойственную щелочность жидкостей тела, а также помогает в уменьшении артериального давления. Калий стимулирует почки к выведению вредных веществ из организма.

Источники калия: фрукты, рыба, цельные зерновые

Рекомендуемое суточное потребление калия

  1. дети 1-3 года 3,0 г
  2. дети 4-8 лет 3,8 г
  3. дети 9-13 лет 4,5 г
  4. мужчины 14-70+ лет 4,7 г
  5. женщины 14-70+ лет 4,7 г
  6. беременные женщины 19-50 лет 4,7 г
  7. период кормления 19-50 лет 5,1 г

Натрий

tomato.jpg

Натрий - важный минерал для образования соляной кислоты в желудке, которая защищает организм от инфекций в продуктах. Натрий является компонентом соли: натрий составляет 40% состава соли, а 60% составляет хлор. Натрий играет важную роль в регулировании водного баланса в клетках, а также в функционировании нервных импульсов и мышц. Лишний натрий выводится из организма через почки.

Излишнее потребление соли может привести к отекам или задержке ненужной влаги в организме. Женщины, употребляющие излишнее колическтво натрия имеют повышенный риск возникновения остеопороза, несмотря на достаточное употребление кальция.

Излишнее употребление натрия является также одним из факторов развития повышенного артериального давления.

Источники натрия: соль, оливки, томаты

Рекомендуемое суточное потребление натрия

  1. дети 1-3 года 1 г
  2. дети 4-8 лет 1,2 г
  3. дети 9-13 лет 1,5 г
  4. мужчины 14-50 лет 1,5 г
  5. мужчины 51-70 лет 1,3 г
  6. мужчины 70+ лет 1,2 г
  7. женщины 14-50 лет 1,5 г
  8. женщины 51-70 лет 1,3 г
  9. женщины70+ лет 1,2 г
  10. беременные женщины 19-50 лет 1,5 г
  11. период кормления 19-50 лет 1,5 г

Источник: http://www.dietandfitnesstoday.com/

Comments:

 
Интересная статья? Поделись ей с другими:

Горячие новости

 

Видео о том, как вернуть фигуру после родов

Это видео о том, что при желании можно вернуть св...

 

Видео 15-минутная тренировка с фитболом

Сегодня мы представляем 15-минутную тренировку дл...

 

Йога упражнения: комплекс для всего тела

Представляем комплекс упражнений Power Yoga Workout для ...

 

Видео Прокачка всего тела

Еще одна программа тренировок от Zuzana .  Видео о то...

 

Как избавиться от целлюлита?

В статье мы расскажем вам о том, как избавиться от...

 

Видео о том, как вернуть фигуру после родов

Это видео о том, что при желании можно вернуть св...

 

7 продуктов молодости

Мы знаем много полезных продуктов, но какие из ни...

 

Пошаговое руководство по уменьшению уровня жира

Вы недовольны тем, как вы выглядите? Когда вы смо...


Яндекс цитирования Rambler's Top100 Яндекс.Метрика